Если во время коронавируса сидеть за столом весь день плохо, могу ли я вместо этого лечь поработать?

работа лежа
Кредит: Pixabay/CC0 Public Domain

Большинство из нас слышали, что слишком много сидения вредно для вас. Исследования показывают, что сидение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, диабета 2 типа и рака.

Это особенно тревожно, учитывая, что американцы ведут оседлый образ жизни, как никогда раньше. Даже до COVID-19 многим из нас удалось исключить физическую активность из своей жизни. Но теперь пандемия только усугубила ситуацию. Меньше выходов на улицу, отсутствие тренажерного зала, работа из дома и бесчисленные часы работы с Zoom означают для большинства из нас еще больше сидения.

Один вопрос, который иногда возникает по этому поводу, возможно, от бездельников, ищущих лазейку, или, может быть, от тех, кто предпочитает более точное определение: лучше ли откидываться? Вместо того, чтобы сидеть прямо (или сутулиться) за столом весь день, лучше ли лечь на диван, или расслабиться в гамаке, или откинуться на спинку кресла? Ведь ваше тело расположено по-другому. Имеет ли значение это различие?

Как физиолог, занимающийся физическими упражнениями, я могу коротко ответить на этот вопрос: нет. (Извините.) И вместо слова «сидение», возможно, нам следует использовать термин «сидячий образ жизни», то есть любое поведение при бодрствовании (обратите внимание на слово «бодрствование»), что связано с низким уровнем расхода энергии. Это включает сидение, полулежание или лежа в соответствии с рекомендациями по физической активности 2018 года.

Переместить, переместить, переместить

Помогает ли физическая активность уменьшить или даже устранить негативное влияние малоподвижного поведения? В исследовании 2016 года были проанализированы данные более 1 миллиона мужчин и женщин. Те, кто много сидел и имел небольшую умеренную или высокую физическую активность, имели самый высокий риск смерти от всех причин. Самый низкий риск у тех, кто мало сидел и имел высокий уровень средней или высокой физической активности.

А кто-то посередине? Тот, кто много сидит, но при этом много занимается физическими упражнениями? Результаты показывают, что риск смертности снижается по мере увеличения физической активности, независимо от времени сидения. Но лучший выход: высокий уровень активности, низкий уровень малоподвижного поведения.

Сколько активности вам нужно? Текущая оценка составляет от 60 до 75 минут умеренной активности в день или от 30 до 40 минут активной деятельности; выполните хотя бы одно из двух.

Физическая активность: подходит всем

Теперь давайте определимся с физической активностью: движения тела, требующие затрат энергии, согласно Всемирной организации здравоохранения. Это охватывает множество вопросов: любое движение во время работы или игры имеет значение, будь то работа по дому или прогулки по окрестностям. Ваши выгоды от этого занятия начинаются немедленно, и любая сумма помогает. Неважно, очень ли вы молоды, очень стары или имеете ли вы хроническую инвалидность.

Обратите внимание, что я еще не использовал слово «упражнение» — до сих пор. Очевидно, что упражнения — это вид физической активности, направленный на улучшение гибкости, баланса и скорости наряду с кардио- и мышечной подготовкой. Это один из лучших способов улучшить свое здоровье и качество жизни.

Преимущества включают более низкий риск смертности от всех причин: сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака, ожирения, гипертонии и остеопороза. Здоровье вашего мозга станет лучше, возможно, этого будет достаточно, чтобы предотвратить депрессию, тревогу, слабоумие и болезнь Альцгеймера. И ваш сон улучшится.

Спи на нем

О сне. Упомянутый ранее малоподвижный образ жизни не включает сон. Для оптимального здоровья абсолютно необходимо спать.

Все страдают от недостатка сна, иногда называемого непродолжительным сном, или от недостатка сна менее шести часов в день. Трудности с поведением, эмоциональным контролем, принятием решений и решением проблем — это лишь некоторые из последствий для людей любого возраста.

Плохой сон также может повлиять на иммунную систему у людей любого возраста, что приводит к уязвимости перед инфекциями. Это может быть фактором самоубийства, депрессии и рискованного поведения. А плохой сон тоже способствует ожирению; по сути, дефицит увеличивает ваш «гормон голода» (грелина) и снижает «гормон сытости» (лептин). Это увеличивает вероятность переедания.

Недостаток сна у взрослых связан с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и заболеваний почек. Взрослым нужно семь-восемь часов в день.

Дети тоже страдают, когда не высыпаются. Недостаток сна замедляет выработку гормона роста. Подросткам необходимо 8-10 часов сна, а детям 6-12 лет — 9-12 часов.

Физическая активность и хороший сон идут рука об руку. От умеренной до высокой активности можно быстрее заснуть и получить более глубокий сон; он снижает дневную сонливость и снижает количество снотворных.

Наука о малоподвижном поведении не устоялась. Окончательных рекомендаций в области общественного здравоохранения пока нет. Но пока, ожидая появления более надежной базы данных, разумно предложить такой совет: не пропускайте сон. Больше занимайтесь физической активностью, включая упражнения. Меньше сидите (и откидывайтесь). А когда вы сидите за столом или в гамаке — примерно каждые полчаса — вставайте на несколько минут и делайте перерыв на прогулку.

0 0
0 %
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Angry
0 %
Surprise

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close