Соя, овес, миндаль, рис, кокос, молочные продукты: какое молоко лучше всего для нашего здоровья?

Соя, овес, миндаль, рис, кокос, молочные продукты: какое
Предоставлено: Shutterstock.

Поход в супермаркет предоставляет покупателям огромное количество вариантов молока. И не только современные хипстеры, но и заменители молока на растительной основе.

Эти альтернативы могут быть подходящими для людей, которые не переносят молочное молоко или имеют этические или другие личные предпочтения. В них, как правило, меньше насыщенных жиров и энергии, чем в молочном молоке, но также меньше белка (кроме сои) и кальция (если не обогащено). В некоторых также много добавленного сахара.

На вопрос, какое молоко лучше, нет однозначного ответа. Молочное молоко, как правило, превосходит по качеству питательных веществ, хотя соя является хорошей заменой с точки зрения питания. И следует отметить, что технически эти альтернативы не являются молоком, поскольку они не получены от млекопитающих.

Тем не менее питательная ценность различных альтернатив значительно различается, поэтому важно учитывать эти различия при выборе.

Молочное молоко

Молоко содержит важные питательные вещества, включая кальций, белок, витамин B12, витамин A, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод. Количество и качество белков коровьего молока высокое, и сыворотка, и казеин содержат все девять незаменимых аминокислот. Молоко играет важную роль в здоровье костей и является особенно богатым источником диетического кальция.

Исследования, изучающие способность организма усваивать и усваивать кальций, определили, что наиболее усваиваемым источником кальция является молочное молоко и его производные.

Хотя молочные продукты содержат некоторое количество насыщенных жиров, жир, содержащийся в молочных продуктах, не кажется слишком опасным для здоровья сердца. Большое исследование с участием людей из 21 страны, опубликованное в 2018 году, показало, что потребление молочных продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти.

Хотя молочное молоко имеет высокую пищевую ценность, нет причин, по которым людям нужно пить его, если они этого не делают. Все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно получить из других частей рациона.

Сой

Если вы ищете альтернативу без молочных продуктов, то соя — хороший выбор (хотя некоторые люди могут не переносить сою). Он сделан из молотых соевых бобов или порошка соевого протеина, воды и растительных масел и обычно обогащен витаминами и минералами, включая кальций.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что соевое питание значительно лучше других заменителей молока, включая миндаль, сою, рис и кокосовые орехи.

Доступная в полножирной и нежирной версиях, соя является хорошим источником растительного белка, углеводов и витаминов группы B, а большинство из них обогащено кальцием, что делает ее по питательной ценности сопоставимой с молочным молоком. Способность организма усваивать и использовать кальций, добавленный в соевый напиток, приближается к способности молочного молока. Одно исследование показало, что кальций из обогащенного соевого напитка абсорбируется на 75% эффективнее, чем кальций из молочного молока, хотя, похоже, есть ограниченные данные по этому поводу.

Обычно он содержит больше белка, чем другие растительные альтернативы, и содержит полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.

Он также содержит соединения, называемые фитоэстрогенами. Фитоэстрогены — это натуральные растительные соединения, которые имитируют собственный естественный эстроген организма, но в меньшей степени. Первоначально на основании более ранних исследований на животных высказывались предположения о потенциальных побочных эффектах фитоэстрогенов на риск рака груди и гипертиреоза. Однако исследования, проведенные на людях, этого не подтверждают.

И наоборот, есть некоторые свидетельства того, что они могут оказывать защитное действие против некоторых видов рака. Обзорное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что потребление сои более полезно, чем вредно. В заявлении о позиции, касающейся сои, фитоэстрогенов и профилактики рака, онкологический совет Австралии поддерживает использование соевых продуктов в рационе, но не рекомендует принимать высокие дозы фитоэстрогенов, особенно женщинам с уже существующим раком груди.

Миндаль

Ореховые напитки, такие как миндаль, состоят в основном из молотых орехов и воды. Несмотря на то, что миндаль является хорошим растительным источником белка, в миндальном напитке значительно меньше белка и кальция, чем в молочном молоке. Потребители должны проявлять осторожность с миндальным напитком, чтобы гарантировать, что основные питательные вещества попадают в другие части рациона.

В ходе опроса широко доступных коммерческих миндальных молочных продуктов, проведенного в 2017 году, группа потребителей Choice обнаружила, что миндальный напиток содержит только 2–14% миндаля, причем вода является преобладающим ингредиентом. Он обычно содержит мало калорий и насыщенных жиров, а также содержит некоторые полезные ненасыщенные жиры, а также витамин Е, марганец, цинк и калий.

Миндальный напиток часто содержит добавленный сахар. Термины, за которыми следует следить, включают те, которые указывают на добавленные сахара, такие как органический рисовый сироп, сироп агавы, органический выпаренный тростниковый сок, сахар-сырец или органический кукурузный мальтодекстрин. По возможности лучше поищите несладкие сорта.

Миндальный напиток подходит для людей, не переносящих молочное молоко и сою, но не подходит для людей с аллергией на орехи.

Если вы используете миндальное молоко в качестве альтернативы молочному молоку и хотите получить аналогичные питательные свойства, ищите такое, которое обогащено кальцием, чтобы его содержание было как можно ближе к 115–120 мг на 100 мл (аналогично молочному молоку).

Овес

Овсяное молоко получают путем смешивания овса с водой и процеживания жидкости. Это источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина. В нем мало жира, он сладкий от природы, содержит вдвое больше углеводов, чем коровье молоко, поэтому оно может не подходить для людей с диабетом.

Как правило, в нем мало как белка, так и кальция, поэтому ищите обогащенный бренд. Он не подходит для людей с непереносимостью глютена и не является полноценным заменителем питания для маленьких детей.

Кокос

В кокосовом молоке мало белков и углеводов, но много насыщенных жиров. Некоторые бренды добавляют сахар. Подобно ореховым напиткам, он не содержит кальция и не является питательной заменой молочного молока.

Рис

Рисовый напиток производится из молотого риса и воды. В нем от природы много углеводов и сахаров, а также высокий гликемический индекс, что означает, что глюкоза быстро попадает в кровь, что может означать, что он не подходит для людей с диабетом. В нем также очень мало белка и он должен быть обогащен кальцием.

Из всех заменителей молока рис менее всего вызывает аллергию. Однако это не подходящий заменитель молока, особенно для детей, из-за низкого качества питательных веществ.

В конечном итоге, решая, какая альтернатива напитку на растительной основе, вы должны выбрать крепленые и предпочтительно несладкие сорта. Кроме того, ищите продукты с содержанием кальция как можно ближе к 115–120 мг на 100 мл (или 300 мг на чашку), поскольку это похоже на молочное молоко.

При выборе также следует учитывать ваш общий рацион и потребности в питательных веществах. Это особенно важно для детей, подростков, пожилых людей и людей, соблюдающих ограниченную диету. Наконец, важные факторы, такие как аромат, вкус, текстура и ощущение во рту.

0 0
0 %
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Angry
0 %
Surprise

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close