Пять способов увеличить потребление белка с возрастом

Пять способов увеличить потребление белка с возрастом Обезьяньи бизнес-изображения/Shutterstock «width=»800″ width=»800» height=»480″/>
С возрастом нам действительно нужно есть больше белка. Предоставлено: Monkey Business Images/Shutterstock.

Белок — неотъемлемая часть здорового питания. Он помогает нам наращивать и поддерживать крепкие мышцы и кости, помогает лучше восстанавливаться после болезней и травм и снижает вероятность падений и переломов. Но с возрастом многие из нас не получают достаточного количества белка в рационе. Отчасти это связано с тем, что наши аппетиты естественным образом снижаются с возрастом. Удобство, усилия и соотношение цены и качества также являются причинами того, что пожилые люди могут не получать достаточно белка.

Однако с возрастом белок чрезвычайно важен. Это связано с тем, что наши тела становятся менее способными преобразовывать белок, который мы едим, в мышцы и другие важные биологические факторы, которые помогают нам лучше оправиться от болезней и травм, поэтому нам действительно нужно есть больше белка, когда мы становимся старше.

Вот пять советов, которые помогут вам получать достаточно белка с возрастом.

1. Добавьте соусы и приправы

Исследования показывают, что вкус и аромат продуктов с высоким содержанием белка могут побудить пожилых людей потреблять их больше. А вкус и аромат легко добавляются соусами и приправами.

В исследованиях, в которых мы предлагали пожилым людям горячую куриную еду с соусом или приправой или без них, мы обнаружили, что из блюд с соусом или приправой было съедено больше курицы, чем из простых блюд. Блюда с соусами и приправами также были оценены как более приятные и вкусные, чем простые блюда.

Добавление соусов и приправ к еде может увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка. Впоследствии участники также ели равное количество белка во время следующего приема пищи после ароматизированной и простой еды, что означает, что их потребление белка в целом увеличилось.

2. Добавьте сыр, орехи или семечки

Некоторые продукты с добавлением ароматизаторов сами по себе содержат много белка. Хорошие примеры — крепкие сыры, такие как сыр с плесенью, а также орехи и семена.

Помимо белка, сыр богат кальцием и другими питательными микроэлементами, включая витамины A, D и B12, которые также помогают поддерживать прочность костей. Сыр можно легко добавлять в супы, салаты, пасту или картофельное пюре.

Орехи и семена можно добавлять в хлопья для завтрака, салаты и десерты, такие как йогурты, и они могут обеспечить интересную текстуру, а также добавить аромат. Орехи и семена являются хорошими источниками растительного белка, а также богаты полезными жирами, клетчаткой и многими витаминами и минералами, и могут снизить риск многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Однако орехи и семена могут подходить не всем (так как их бывает трудно пережевывать), но сыр мягкий и ароматный.

3. Ешьте яйца на завтрак

Завтрак, как правило, содержит мало белка, поэтому употребление яиц на завтрак — один из способов увеличить потребление белка.

Наше недавнее исследование показало, что потребление яиц можно увеличить, предоставив людям рецепты и пакетики с пряностями или пряностями, которые улучшат вкус и аромат яиц. Мы раздали участникам рецепты, в которых использовались как знакомые, так и экзотические ингредиенты из разных стран, для блюд, которые требовали различных методов приготовления. Потребление яиц увеличилось через 12 недель на 20% и сохранялось в течение следующих 12 недель у тех, кто получил рецепты.

Яйца являются питательным источником белка, их легко приготовить и жевать, они стоят своих денег и имеют длительный срок хранения. Блюда из яиц также могут добавить вкусу и аромату диете. Однако яйца могут подходить не всем (включая людей с определенными диагностированными заболеваниями), но для большинства людей потребление яиц считается безопасным.

4. Сделайте это легко

Старайтесь готовить как можно быстрее и проще. Доступно множество видов рыбы, которую можно есть прямо из упаковки или ее просто нужно подогреть, например, копченая скумбрия или консервированные сардины. Рыба также полна многих витаминов и минералов, а также жирных кислот омега-3 (которые присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось), что полезно для здоровья сердца. Чтобы упростить и ускорить приготовление, купите предварительно нарезанное, предварительно подготовленное или маринованное мясо или рыбу, которая была очищена от костей и приготовлена ​​другим способом, а затем воспользуйтесь микроволновой печью. Рыбу можно очень легко и быстро приготовить в микроволновой печи.

Фасоль, бобовые и бобовые также легко купить в банках и в готовом виде, и все они являются богатыми источниками белка для тех, кто хочет придерживаться более растительной диеты. Они также содержат клетчатку и много витаминов и минералов и могут защитить от многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

5. Ешьте закуски с высоким содержанием белка

Многие люди тянутся к печенью или куску торта во время перекуса, но в следующий раз попробуйте вместо этого перекусить с высоким содержанием белка. Многие продукты с высоким содержанием белка уже приготовлены и их легко употреблять. Некоторые примеры включают йогурты или молочные десерты, такие как крем-карамель или паннакотта. Йогурты и другие десерты на основе молочных продуктов могут принести много пользы для здоровья, включая улучшение минеральной плотности костей, что необходимо для крепких костей. Орехи, крекеры с сыром, арахисовое масло или хумус также являются отличным выбором.

Недостаточное потребление белка может привести к ухудшению состояния здоровья, в том числе к снижению мышечной массы и функции, а также к снижению плотности и массы костей, что ведет к повышенному риску падений, слабости и потери подвижности. Чтобы избежать этого вреда, исследователи в настоящее время рекомендуют потреблять 1,0–1,2 г белка на килограмм веса для пожилых людей по сравнению с 0,8 г белка на килограмм веса для всех взрослых.

0 0
0 %
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Angry
0 %
Surprise

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close